A A A

Kłopot zmęczonego kulturysty

Taki układ wzajemnych zależności między wymienionymi hormonami doprowadza do spadku masy mięśniowej i siły oraz do zmniejszenia zasobu energii, która dotychczas była elementem napędzającym naszą motywację do ćwiczeń. Jakby i tego było mało, „wali” się nasz system immunologiczny, czyniąc organizm bardziej podatnym na choroby. Wszystko to w przeważającej liczbie wypadków przyczynia się do osłabienia centralnego układu nerwowego, a w rezultacie do depresji.
Co robić w takiej sytuacji? Najczęściej stosujemy przerwę w treningach. Zdaniem fizjologów nie jest to jednak rozwiązanie dobre. Uważają oni, że o wiele lepsza jest zmiana taktyki treningowej i odpowiednia suplementacja. A zatem nie wolno rezygnować z treningów i podnoszenia dużych ciężarów, należy jednak treningi znacznie skrócić, aby zapewnić mięśniom wystarczającą dawkę odpoczynku. Należy też, jak już zostało powiedziane, zastosować odpowiednią dietę i suplementację. Diata jest tu najważniejszym czynnikiem. Ponadto wyniki specjalistycznych badań pokazały, że dzięki właściwej suplementacji mamy okazję pozbyć się przetrenowania bez konieczności robienia przerwy w treningach.

Glutamina

To aminokwas, który stoi na straży naszego zdrowia. Nie tylko pomaga w procesie wzrostu masy mięśniowej, ale również odznacza się właściwościami zwalczającymi następstwa przetrenowania. W związku z tym tematem na Uniwersytecie w Luizjanie (USA) przeprowadzono specjalne badania na dwóch grupach ochotników o podobnym stażu treningowym i podobnym stopniu wytrenowania.
Grupie pierwszej podawano glutaminę przez 6 kolejnych dni od momentu, w którym jej członkowie zaczęli skarżyć się na znaczne wyczerpanie organizmu, natomiast grupa druga dostawała w tym czasie placebo. Po owych sześciu dniach grupa z glutaminą była w doskonałej formie, czego nie można było powiedzieć o grupie przyjmującej placebo. Glutamina pomagała ćwiczącym odzyskać siłę oraz energię, wzmocniła też ich system immunologiczny. Było to wyraźnie dostrzegane na materiale badawczym złożonym z włókien mięśniowych.
Eksperyment pozwolił też na ustalenie optymalnych dawek glutaminy w wypadku przetrenowania: Do śniadania należy przyjmować 5–10 g glutaminy, tyle samo przed treningiem i po treningu oraz przed snem.

Phosphatidylserine

To specjalny lipid (tłuszcz) „zamieszkały” w przeponie oraz w tkance nerwowej, która ma zdolność redukowania poziomu kortyzolu – szczególnie po treningu, gdy kulturysta stosuje odpowiedni suplement. Tym odpowiednim suplementem jest (spolszczając nazwę łacińską) Fosfatydylserina. Potrafi ona tak znacząco ograniczyć wydzielanie się kortyzolu, że poziom hormonu wzrostu nie ulega żadnym zaburzeniom, nawet po bardzo intensywnych treningach.
Specjaliści zalecają w tym celu skuteczną suplementację właśnie Fosfatydylseriną wyprodukowaną na bazie soi. Należy przyjąć dawkę 800 mg tego preparatu zaraz po treningu. Możemy wtedy mieć pewność, że już nic nie zakłóci procesu wydzielania się hormonu wzrostu.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i lizyna

W trakcie badań ustalono również, że objawy przetrenowania zanikały u sportowców, którzy stosowali mieszankę proteinową, zawierającą 12 gramów aminokwasów rozgałęzionych plus lizynę. W grupie otrzymującej placebo odnotowano znaczący spadek poziomu testosteronu, a także spadek siły, witalności i masy mięśniowej, podczas gdy grupa glutaminowa w ogóle nie miała takich objawów.
Przepis na zabezpieczenie sobie takiego komfortu jest następujący: przyjąć 20 gramów proteiny serwatkowej bezpośrednio przed treningiem oraz 40 gramów tej samej proteiny po treningu, z tym, że do każdej z tych dwóch porcji trzeba dołożyć 5–10 g BCAA i 1 g lizyny.

Suplement  Dawka
Glutamina 5-10 g przy śniadaniu, bezpośrednio przed i po treningu oraz tyle samo przed snem
Phosphatidylserina 800 mg bezpośrednio po treningu
Proteina serwatkowa 20 g bezpośrednio przed treningiem 40 g bezpośrednio po treningu
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) 5-10 g bezpośrednio przed i po treningu
Lizyna 1g bezpośrednio przed i po treningu

ep-ka