A A A

Mleko w diecie aktywnych fizycznie

Ze względu na unikalny skład i wysokie walory dietetyczne, żywieniowcy na całym świecie zalecają codzienne spożywanie mleka i przetworów mlecznych.  Chodzi tu nie tylko o dostarczanie do organizmu podstawowych składników odżywczych, ale o udokumentowane, wszechstronnie korzystne oddziaływaniena nasze zdrowie.
W porównaniu do innych produktów spożywczych mleko i jego przetwory zawierają sporo wapnia, fosforu, potasu, magnezu, cynku, manganu, kobaltu oraz witamin B – w tym głównie ryboflawiny (witamina B2).  Jeśli chodzi o wapń, to nabiał jest tak na prawdę najlepszym źródłem tego pierwiastka.  Warto wiedzieć, że najnowsze badania jednoznacznie stwierdzają, że wapń nie tylko pomaga dbać o kondycję naszych kości, ale również pozytywnie wpływa na redukcje podskórnej tkanki tłuszczowej.
Białka mleka (serwatkowe, kazeina) ze względu na optymalne proporcje między zawartymi w nich aminokwasami, charakteryzują się wysoką wartością biologiczną.  To z nich najczęściej są produkowane tak cenione przez kulturystów odżywki białkowe. Białka serwatki ze względu na szybkie uwalnianie aminokwasów i przyswajanie z przewodu pokarmowego, najlepiej spożywać w okresie okołotreningowym. Kazeina natomiast dzięki powolnemu uwalnianiu aminokwasów do krwiobiegu stanowi silny oręż w walce z katabolizmem poabsorpcyjnym (nocnym), który ma miejsce w czasie snu, kiedy nie spożywamy posiłku, a z naszych mięśni uwalniane są aminokwasy (głównie alanina i glutamina). Kazeina dzięki swojej kinetyce zapewnia nam 7 godziny dopływ aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwi.
Jedynymi składnikami, których w mleku jest mało lub nie ma ich w ogóle są: żelazo, witamina C oraz błonnik pokarmowy (tych dwóch ostatnich z założenia brakuje w produktach pochodzenia zwierzęcego). Ważne jest więc, by nasza dieta była jak najbardziej urozmaicona i bogata w produkty roślinne, w tym głównie bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik warzywa.

Tłuste czy chude

Składnikiem mleka, na temat którego warto powiedzieć trochę więcej jest tłuszcz. Oczywiście, ogólnie zaleca się ograniczanie tłuszczu w diecie i chodzi tu głównie o tłuszcz pochodzenia zwierzęcego.  Musimy jednak pamiętać, że zdrowa dieta powinna zawierać minimum 25% kcal pochodzących z tłuszczy, które optymalnie powinny stanowić 30% puli tłuszczy w diecie, reszta powinna być rozbita na tłuszcze omega-3-6-9.
Z tego punktu widzenia najlepiej jest wybierać produkty mleczne jak najchudsze. Na pewno jednak nie raz spotkacie się z opinią, że mleko tłuste pod pewnymi względami może wydawać się zdrowsze. Faktem jest bowiem, że tłuszcz mleczny ma swoje wady i zalety. Jest on źródłem cholesterolu, który będąc spożywany nie posiada dużego wpływu na płytki cholesterolowe w naszym układzie krwionośnym, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dodatkowych kalorii – im tłustsze mleko, tym więcej kalorii.
Z drugiej jednak strony ten sam tłuszcz jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E. Mleko 0,5% w porównaniu z tym 3,2% zawiera 2,5 razy mniej witaminy A i aż 10 razy mniej witaminy E. Wybierając chude mleko, tracimy oprócz witamin również naturalne izomery trans-CLA, te same, które potem chętnie kupujemy w postaci suplementów. Z drugiej strony oczywiście spożywając produkty mleczne o normanej zawartości tłuszczu i tak nie dostarczymy sobie takiej ilości CLA, jaką dostarczyłyby nam suplementy –przykładowo kostka masła zawiera około 1 g CLA.
 Dodatkową zaletą tłuszczu mlecznego jest jego stosunkowo łatwa przyswajalność, co wynika z faktu, że dominują w nim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z tego samego powodu masło jest zalecane jako pierwszy produkt tłuszczowy w diecie dzieci.
 Podsumowując, powinno się wybierać chude produkty mleczne, ale jeśli zdarzy nam się zjeść pełnotłusty jogurt czy kawałek sera, to nie powinniśmy mieć jakichkolwiek wyrzutów sumienia, pod warunkiem oczywiście, że jesteśmy zdrowi, tj. nie mamy problemów z wysokim poziomem cholesterolu czy też nie stosujemy diety niskoenergetycznej.

Prosto od krowy czy UHT

Mleko jest doskonałą pożywką dla rozwoju bakterii, stąd mleko prosto od krowy przed spożyciem koniecznie powinno być przegotowane –bez tego nie jest ono produktem zbyt bezpiecznym. Mleko poddane obróbce termicznej, tj.
pasteryzowane czy UHT, uważa się za produkt o najwyższej jakości. Wysoka temperatura zabija bakterie, przedłuża termin przydatności mleka do spożycia, jednocześnie zachowuje jego walory odżywcze. Zawartość białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych po krótkotrwałej obróbce termicznej pozostaje niemalże identyczna.
Jeśli chodzi o jakość białka, to po ogrzaniu staje się ono wręcz lepiej przyswajalne. W porównaniu z mlekiem pasteryzowanym (podgrzanym na kilkanaście sekund do 70 – 80°C), mleko UHT (Ultra High Temperature – krótkotrwałe, sekundowe ogrzanie mleka do temperatury 135°C) jest znacznie trwalsze – zamknięte w kartoniku może być przechowywane w temperaturze pokojowej nawet przez kilka miesięcy.
Tak naprawdę najważniejszym kryterium, jakie powinniśmy uwzględnić, wybierając najlepsze dla siebie mleko, jest termin przydatności do spożycia. Wybieramy oczywiście najświeższe.

Laktoza a tycie

Wielu kulturystów ogranicza spożycie mleka w swojej diecie ze względu na zawartość laktozy – dwucukru złożonego z glukozy i galaktozy.  To fakt, że nadmiar cukrów zawartych w mleku (czy w jakichkolwiek innych produktach spożywczych) może stymulować przekształcanie ich w tłuszcze- ([oczywiście aby zaszło do tego nie korzystnego zjawiska, musza być spełnione inne warunki – główny i najważniejszy to dostarczanie sobie większej ilości kalorii niż spalamy w okresie czasu). Nie oznacza to jednak, że laktoza sprzyja tyciu.
Ostatnio modnym tematem w specjalistycznych pismach dietetycznych był wpływ picia mleka oraz wpływ suplementacji diety wapniem na skuteczność odchudzania.
Wstępne doniesienia sugerują, że odpowiednia porcja bogatych w wapń produktów mlecznych może przyspieszać proces chudnięcia. Mleko wspiera redukcję tkanki tłuszczowej (wapń, CLA), jednocześnie zapobiegając utracie masy mięśniowej (pełnowartościowe białko).
Ci, którzy unikają laktozy powinni wiedzieć, że oprócz potencjalnych (niekoniecznie prawdziwych) wad ma ona bardzo konkretne zalety.
Jedną z nich jest korzystny wpływ na bioprzyswajalność wapnia, drugą natomiast to, że laktoza stanowi główną pożywkę dla rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelita grubego. Faktem jest, że u części ludzi picie mleka powoduje niekorzystne objawy nietolerancji, tj. bóle brzucha, wzdęcia, biegunka. Wynika to ze słabego wydzielania laktazy– enzymu trawiącego laktozę (wraz z wiekiem aktywność laktazy się obniża).  W takiej sytuacji należy unikać świeżego mleka, można natomiast spożywać przetwory mleczne (kefiry, jogurty, maślankę, twaróg), w których laktoza jest częściowo rozłożona. W sklepach jest dostępne również mleko o obniżonej zawartości laktozy – badania wskazują, że mleko takie jest bardzo dobrze tolerowane, nawet przez osoby z nietolerancją.

Twoja dzienna porcja

Standardowe racje pokarmowe dla sportowców przewidują ok.  1 l mleka. W wypadku osób o umiarkowanej aktywności fizycznej za odpowiednią dzienną porcję uważa się 2 – 3 szklanki. Oczywiście są w to wliczone również zamienniki mleka, czyli wszelkiego rodzaju produkty mleczne. Przykładowo, biorąc pod uwagę zawartość białka, 1 litr mleka jest równoważny 800 ml jogurtu naturalnego, 200 g twarogu, czy 300 g serka wiejskiego (patrz – tabela). Oczywiście biorąc pod uwagę źródło białka i jego przyswajalność – bardziej polecane są przetwory mleczne, w tym napoje oraz sery twarogowe.

Zamienniki mleczne

Produkt Ilość odpowiadająca 100 g mleka

Kefir  100 g
Maślanka  100 g
Jogurt naturalny  80 g
 Mleko w proszku (odtłuszczone)  10 g
 Mleko zagęszczone, niesłodzone   50 g
 Ser twarogowy  20 g
 Serek homogenizowany  30 g
 Serek ziarnisty  30 g
 Ser Feta   20 g
 Ser żółty  15 g











JAW