A A A

Suple dające moc

Aminokwasy rozgałęzione

Wprawdzie osoby niecierpliwe cenią sobie bardziej kreatynę i argininę z uwagi na stosunkowo szybkie rezultaty, jakie można osiągnąć, przyjmując te dwa suplementy, ale na dłuższą metę aminokwasy rozgałęzione (BCAA) okazują się niezastąpione. Aktywizują one proces wzrostu masy mięśniowej, podnoszą poziom energii, obniżają poziom hormonu stresu – kortyzolu – po treningu oraz przyspieszają regenerację organizmu. Aby jednak zapewnić sobie te wszystkie dobrodziejstwa, należy wiedzieć, jak należy stosować BCAA.

Czas stosowania

BCAA powinny być przyjmowane 4 razy dziennie, z czego szczególnie ważna jest dawka potreningowa, którą powinno się stosować razem z odżywką spożywaną
• po zakończeniu treningu. Dzięki takiemu zestawowi poprawia się proces syntezy białek w mięśniach na poziomie cząsteczkowym, co prowadzi do ich szybszego wzrostu. Niezależnie od tego, BCAA razem z odżywką proteinową działa „nokautująco” na poziom kortyzolu. Jak wiadomo, jest to hormon stresu, który wzrasta w trakcie treningu, powodując szkody w mięśniach i ograniczając pozytywny wpływ testosteronu.
BCAA zmniejsza też potreningowe uszkodzenia i bóle mięśniowe, co również jest ważnym czynnikiem ułatwiającym rozwój mięśni.
• Drugim ważnym momentem, w którym należy uwzględnić stosowanie BCAA, jest czas przed treningiem.
Aminokwasy rozgałęzione dostarczają wtedy mięśniom energii, a jednocześnie chronią zapasy białka przed ich zużyciem. Dawka przedtreningowa wpływa również na zahamowanie wydzielania się kortyzolu, dzięki czemu pozostajemy dłużej w stanie anabolicznym.
• Trzecią dawkę stosujemy o poranku zaraz po obudzeniu. Jest to czas, gdy mięśnie po nocy pozostają w stanie katabolicznym, co w praktyce oznacza, że nasza muskulatura służy za paliwo przetwarzane na energię. BCAA przerywają ten stan.
• Ostatnia dawka przypada na kolację lub jeszcze późniejszą porę, jeżeli jeszcze jemy coś przed snem.

Dawkowanie

Zalecana przez dietetyków dawka jednorazowa wynosi 750 mg, co jest w stanie zlikwidować działanie kortyzolu na poziomie ponad 40% jego wytwarzania się. W praktyce jednak amerykańscy specjaliści sugerują, aby stosowanie BCAA rozpocząć od dawki 1–2 g i z czasem zwiększyć do 5 g.

Proporcje

Polecane są takie produkty, w których dawka leucyny wynosi 2:1 w stosunku do łącznej dawki izoleucyny i waliny. Na przykład, jeżeli bierzemy pięciogramową dawkę BCAA, to 2,5 g powinno pochodzić z leucyny, a na pozostałe dwa składniki ma wystarczyć po 1,25 g. Taka proporcja czyni syntezę protein optymalną.

Forma suplementu

BCAA są produkowane w proszku, tabletkach lub w kapsułkach. Wszystkie te formy są efektywne, tyle że tabletki i kapsułki łatwiej się połyka, bo nie ma czasu na zastanowienie się, jak to smakuje. Z drugiej strony jednak branie pięciogramowych tabletek cztery razy dziennie może powodować dyskomfort, podczas gdy proszek, nawet w dużych porcjach, przechodzi łatwiej.

Karnityna – „ulepszacz”

Karnityna jest utworzona z mieszanki aminokwasów lizyny i metioniny z dodatkiem żelaza oraz witamin: C, B3 i B6. Jest stosowana jako popularny spalacz tkanki tłuszczowej, a samo spalanie dokonuje się w komórkowych mitochondriach. Ostatnio odkryto w karnitynie również właściwości anaboliczne - zwiększenie dopływu krwi do mięśni, przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu oraz wzrost poziomu testosteronu w komórkach mięśniowych.

Formy suplementu

Istnieją trzy popularne formy, wśród których za najbardziej przydatną w procesie spalania tkanki tłuszczowej uznano L-karnitynę. Niezależnie od niej na uwagę zasługuje acetyl-karnityna (ALC) oraz karnityna tartrate.
ACL jest obecna w naszych ciałach, przede wszystkim w centralnym systemie nerwowym. W mózgu dostarcza ona prekursora dla neurotransmitera, jakim jest acetylocholina. Jest ona ważna do utrzymywania podstawowych funkcji mózgu. Naukowcy ustalili, że suplementacja ALC poprawia funkcjonowanie mózgu, a zarazem chroni przed przedwczesnym starzeniem się organizmu. Dodatkowo zapewnia organizmowi właściwy poziom testosteronu w sytuacjach stresowych (ograniczenie działania kortyzolu). ACL jest przyswajana do krwi lepiej niż L-karnityna, ponieważ przepływa swobodniej przez błony komórkowe, dzięki czemu dostaje się do mięśni łatwiej niż inne formy tego suplementu. L-karnityna tartrate pochodzi z grapefruitów i bananów, a funkcjonuje jako antyoksydant. Powoduje większy dopływ krwi do mięśni, poprawia ich regenerację po treningu i sprzyja utrzymywaniu się hormonów na właściwym poziomie.

Czas stosowania i dawkowanie

Najlepiej spożywać karnitynę razem z szybkotrawionymi węglowodanami, które podnoszą poziom insuliny w organizmie, np. z jasnym pieczywem lub odżywką wysokowęglowodanową. Angielscy badacze ustalili, że pobieranie karnityny przy wysokim poziomie insuliny jest dobrym sposobem na jej dotarcie do komórek mięśniowych.
Nie należy jeść tego rodzaju węglowodanów zbyt często, ponieważ utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny może powodować otyłość.
• Najlepiej stosować ją razem z szejkiem potreningowym (białko i węglowodany) oraz rano po obudzeniu się w celu przerwania nocnego stanu katabolicznego.
• Można dodatkowo zastosować karnitynę przed treningiem, ale wtedy nie wolno łączyć jej z węglowodanami szybkotrawionymi, lecz na przykład z owsianką lub chlebem pełnoziarnistym (produkty wolnotrawione).
Specjaliści sugerują początkową dawkę jednorazową 500–2000 mg, co powinno poprawić dopływ krwi do mięśni, regenerację i postawić barierę dla kortyzolu.
Z czasem dawkę można zwiększyć do 3 gramów i zastosować ją dwukrotnie, a nawet trzykrotnie w ciągu dnia.

Mieszanka mineralna

Uzupełnieniem dawkowania BCAA oraz karnityny może być zestaw mineralny ZMA, składający się z kombinacji cynku, magnezu i witaminy B6. Zestaw ten podnosi poziom testosteronu oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu), które są często tłumione w trakcie intensywnego treningu. ZMA polepsza jakość snu, poprawia aktywność hormonów anabolicznych, przyczynia się do zwiększenia siły i energii. Tajemnica sukcesu tkwi jednak we właściwym sposobie użycia.
• Najbardziej prozdrowotny termin stosowania ZMA przypada na wieczór, tuż przed zaśnięciem. ZMA likwiduje stres, czyni sen głębszym niż normalnie oraz powoduje, że następnego dnia organizm jest lepiej przygotowany do treningu. ZMA powinno być stosowany na pusty żołądek. Jednoczesne spożycie ZMA z innymi minerałami osłabia jego działanie.
• Inną dobrą porą dnia będzie czas 1–2 godziny po drugim śniadaniu oraz godzinę przed obiadem. Zestaw jest tak dobrany, aby nic innego nie mogło przeszkodzić mu w działaniu na korzyść organizmu, a więc należy stosować dawkę zgodną z recepturą wymienioną na opakowaniu. Nie wolno przedawkować, bo wtedy powstaje zagrożenie dla systemu immunologicznego, obniżenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i zachwianie równowagi metabolicznej.
Forma cynku i magnezu w ZMA jest chelatowana, co oznacza dobre wchłanianie i stymulację organów, na które działa. Według opinii specjalistów ZMA należy do najbardziej udanych preparatów mineralnych, jakie w ogóle istnieją.

Podsumowanie, czyli ogólna taktyka stosowania

BCAA
::: 5–10 g po obudzeniu się
::: 5–10 g przed treningiem
::: 5–10 g po treningu
::: 5–10 g razem z ostatnim posiłkiem

Karnityna
::: 1–3 g razem z posiłkiem porannym
::: 1–3 g z posiłkiem przedtreningowym wolnotrawionym
::: 1–3 g z posiłkiem potreningowym szybkotrawionym
ZMA
Dawka zawierająca 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6 – jeden raz dziennie na pusty żołądek przed snem.