A A A

Suple dla pakera

Suple pakeraSuple dla pakera Większość naszych Czytelników trenuje 3 lub 4 razy w tygodniu i czerpie z tego satysfakcję na miarę robionych postępów. Nie ulega wątpliwości, że postępom sprzyja odpowiednia suplementacja, bo sam organizm nie jest w stanie np.: przezwyciężyć katabolizmu, zredukować aktywności hormonu stresu czy pobudzić przysadkę mózgową do większego wydzielania hormonu wzrostu.

Zatem suplementację należy stosować, problem w tym, że nie jest ona tania. Każdy powinien dobierać ją na miarę własnych potrzeb i zasobności portfela. Zanim jednak udamy się do sklepu i kupimy odpowiedni zestaw suplementów, warto się zorientować, jakich suplementów i o jakich porach dnia używają prawdziwi pakerzy.
Nie zalecam, ale jednoczenie nie odradzam stosowania tych wszystkich suplementów, o których będzie mowa. Na pewno każdy wybierze stąd coś dla siebie, być może ktoś uzna nawet, że warto zorganizować sobie podobną kurację, ktoś inny puknie się w czoło. Jedno jest pewne: przeczytać warto!

Dwie lub trzy godziny przed poranną pobudką – Arginina 5 g

Dzień prawdziwego pakera rozpoczyna się znacznie wcześniej niż kogoś „z ulicy”. Powinien już wieczorem nastawić sobie budzik na godzinę 4 lub 5 rano, przygotować szklankę wody i odpowiednią dawkę argininy – natychmiast po obudzeniu się należy bowiem spożyć argininę, przewrócić się na drugi bok i zasnąć.
Pora może wydawać się zbyt wczesna, ale jeżeli paker życzy zafundować sobie „kopniaka” energetycznego, to jest ona jak najbardziej odpowiednia. Aby zmaksymalizować absorpcję tlenku azotu (NO), trzeba spożyć argininę na pusty żołądek. Spożycie argininy właśnie o tej porze sprawi, że paker będzie miał uruchomioną „maszynę wzrostową” na cały dzień.

Nie później niż 30 – 60 minut po obudzeniu, przed śniadaniem – proteina serwatkowa 40 g, napój energetyczny, karnityna 1 – 3 g, beta-ecdysterone 100 mg

Gdy budzimy się rano, nasz organizm traktuje białko znajdujące się w mięśniach jak paliwo rozruchowe. Jeżeli zależy nam na rozwoju mięśni, to koniecznie musimy zatrzymać ten proces! Potrzebujemy do tego węglowodanów oraz szybko trawionych protein. Aminokwasy zawarte w proteinie serwatkowej pozwalają zatrzymywać proces spalania tkanki mięśniowej.
Podczas snu magazyn glikogenu, jakim jest wątroba (węglowodany są magazynowane właśnie w wątrobie), ulega na ogół opróżnieniu, więc rano poziom tego składnika jest bardzo niski. Tymczasem to glikogen rano powinien stanowić paliwo rozruchowe! Ale jak ma cokolwiek  „stanowić”, jeżeli go nie ma? Dlatego właśnie konsumpcja szybko trawionego węglowodanowego napoju energetycznego (np. Gatorade) powinna być pierwszą rzeczą, którą robimy rano, ponieważ napój ten wypełni wątrobę glikogenem i tym samym uchroni mięśnie przed spalaniem.

Poranna dawka karnityny może spowodować namnożenie się receptorów testosteronu w mięśniach. Nie zapominajmy, że właśnie o poranku poziom testosteronu jest najwyższy, a więc im więcej receptorów jest „w akcji”, tym bardziej sprzyja to wzrostowi masy mięśniowej. Karnityna uwalnia też insulinę do komórek mięśniowych, ustawiając ją (we współpracy z „serwatką” i sportowym drinkiem) na optymalnym poziomie.
Beta-ecdysterone przyspiesza wzrost syntezy protein (komórkowy proces uaktywniania wzrostu mięśni). Biorąc swoją poranną dawkę „bety” z innymi suplementami, pobudzamy organizm do wzrostu, nawet zanim podniesiemy swój pierwszy ciężar tego dnia.

Zaraz po śniadaniu – Multiwitamina i minerały

Spożywając po śniadaniu multiwitaminę, wspieramy proces wzrostu mięśni, poprawiamy metabolizm, wzmacniamy odporność i regulujemy system fizjologiczny.

Obiad (około godziny 13.00) – Betaecdysterone 100 mg

Obiad kulturysty obfituje w białko. „Beta” udoskonala syntezę protein w organizmie, dzięki niej aminokwasy przedostają się do komórek mięśniowych i uaktywniają wrażliwość mięśni na późniejsze bodźce siłowe tak długo, jak długo będzie trwał trening.

Godzina przed treningiem – Arginina 5 g, kofeina 200 mg

Przyjmując argininę o tej porze, zapewniamy sobie maksymalny dopływ krwi do mięśni w czasie treningu. Zwiększony dopływ krwi oznacza lepsze „pompowanie” mięśni. Dodanie kofeiny nie tylko zwiększy siłę, ale również złagodzi ból mięśni podczas ćwiczeń. W rezultacie będziemy mogli trenować dłużej i ciężej, a więc spełnimy warunki potrzebne do stymulacji procesu wzrostu mięśni.


30 minut przed treningiem – Proteina serwatkowa 20 g, kreatyna 5 g, karnityna 1 – 3 g, żywność wolnotrawiona (owoce, pełne ziarna) – 40 g

Picie szybko trawionej proteiny serwatkowej przed wyjściem na trening pomaga chronić mięśnie przed katabolizmem, a zarazem wspiera syntezę białka w okresie potreningowym. Mimo że już wcześniej zaopatrzyliśmy organizm w argininę, to teraz dodatkowo nasz organizm będzie czuł się nakarmiony suplementami, bo przecież nawet peptydy zawarte w białku serwatkowym „otwierają” naczynia krwionośne szerzej niż byłoby to bez dodatkowego uzupełnienia.
Kreatyna dodaje energii, jakiej potrzebujemy w trakcie treningu – więcej serii, więcej powtórzeń! Jest to najlepszy klucz do stymulacji procesu rozwoju mięśni.
Wolno trawiona żywność utrzymuje natomiast niski poziom insuliny, dzięki czemu organizm lepiej spala tkankę tłuszczową.

Bezpośrednio po treningu – Proteina serwatkowa 30 g, proteina kazeinowa 30 g, napój energetyczny, kreatyna 5 g, karnityna 1 – 3 g, beta ecdysterone 100 mg

Badania pokazują, że gdy spożywamy proteinę serwatkową bezpośrednio po treningu, to „serwatka” wspiera syntezę białka oraz podnosi poziom insuliny. Po dodaniu szybko trawionych węglowodanów zawartych w napoju energetycznym wątroba wypełnia się glikogenem oraz dochodzi do redukcji poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Jako hormon katabolizujący, kortyzol toczy pojedynek z testosteronem, a więc hormonem anabolicznym, zatem celem zasadniczym jest zahamowanie wpływu kortyzolu na mięśnie, w czym glikogen odgrywa zasadniczą rolę.

Gdy organizm jest gotowy już tylko do wzrostu (chodzi oczywiście o wzrost muskulatury), spożywamy proteinę kazeinową. Naukowcy wielokrotnie już podkreślali, że biorąc najpierw proteinę serwatkową, a w kilka minut po niej proteinę kazeinową znacząco pobudzamy tendencje wzrostowe w porównaniu do sytuacji, w której bralibyśmy tylko proteinę serwatkową.


Biorąc kreatynę, wypełniamy nią miejsce po utracie podczas treningu naturalnej kreatyny, zgromadzonej wcześniej z pożywienia.
Ponieważ zwykle poziom testosteronu podnosi się, karnityna i „beta” są najlepszymi czynnikami ułatwiającymi w tym samym czasie syntezę białka.


Nasze komórki mięśniowe mają wysoką zdolność do wchłaniania takich suplementów, jak: kreatyna, aminokwasy, glukoza (zawarta np. w napoju energetycznym) i karnityna po treningu, więc korzystanie z nich po treningu jest jak najbardziej wskazane.

Do posiłku potreningowego – Multiwitamina z minerałami

Kulturysta traktujący swoją dyscyplinę sportu poważnie traci podczas wysiłku znaczącą ilość witamin i musi je w miarę szybko uzupełnić, aby nie dopuszczać do załamania normalnych procesów fizjologicznych. Dodanie drugiej (bo wcześniej już było) dawki witamin jest więc dobrym posunięciem prozdrowotnym.

Godzina przed snem – Arginina 9 g, ZMA (cynk, magnez i witamina B6)

Hormon wzrostu osiąga najwyższy poziom wtedy, gdy śpimy. Zażycie dużej dawki argininy przed snem przyczynia się do podniesienia tego poziomu i tym samym do lepszego wzrostu mięśni.


Należy też zadbać o wystarczający poziom cynku i magnezu, ponieważ oba te minerały grają znaczącą rolę w organizmie. Mobilizują mianowicie testosteron oraz insulinopodobny czynnik IGF-1, co w rezultacie poprawia jakość snu, a ponadto na zapas chroni organizm przed przetrenowaniem już na poczet „jutrzejszego” treningu. ZMA działa najlepiej, gdy jest zastosowane na pusty żołądek, więc nie powinniśmy przyjmować tego suplementu wcześniej niż w godzinę po jedzeniu oraz godzinę przed kolejną porcją jedzenia.

Bezpośrednio przed snem – Proteina kazeinowa 40 g, betaecdysterone 100 mg Teraz przygotowujemy nasz organizm do snu, a jednocześnie potrzebujemy ochrony przed procesem katabolicznym, który akurat nocą konkuruje z hormonem wzrostu.
Ponieważ kazeina jest trawiona bardzo powoli, ma ona właściwość bodyguarda, który stoi na straży naszych mięśni.
Kazeina dostarcza do mięśni aminokwasów w ciągu około siedmiu godzin.
Jeżeli połączymy kazeinę z „betą”, aminokwasy nabierają większej mocy przenikania do mięśni, co każdy powinien brać pod uwagę.

Drodzy Czytelnicy, co Wy na to? W ciągu doby mamy 10 terminów wyznaczonych na normalne posiłki plus „atomową” suplementację. Teraz dopiero możecie sobie wyobrazić, jak przygotowują się do zawodów zawodowi kulturyści. Na tym polega zawodowa kulturystyka od strony „supli”, a przecież są jeszcze treningi, tunele cieplarniane, sauna, masaże i stres, z którym też trzeba coś zrobić.
Nie ma potrzeby przekonywać kogokolwiek, że taki model suplementacji jest optymalny, bo rzadko kto byłby w stanie udźwignąć nawet same koszty, jakie towarzyszą suplementacji, niewielu jest też takich, którzy by mogli porzucić pracę zawodową na rzecz hard-kulturystyki.
Materiał ten ma jednak dużą wartość informacyjną. Jest czymś w rodzaju kompendium wiedzy o porach stosowania suplementów i rodzajach suplementacji.
Mamy więc trochę do czytania, trochę do przemyślenia i jeszcze trochę do odnalezienia samych siebie w tym gąszczu rad i przepisów.

Elysia