A A A

Trening na mięśnie nóg

Na pewno wielu z Was pamięta jednak, że jeszcze nie tak dawno bywało z tą wiedzą różnie… Większość ćwiczących koncentrowała się tylko na trenowaniu mięśni ramion i klatki piersiowej, pomijając trening mięśni nóg niemal całkowicie.
W efekcie wielu bywalców siłowni wyglądało jak przysłowiowe „kolosy na słomianych nogach” – komicznie.

Na szczęście takie podejście do treningu m ięśni nóg przeszło już do historii. Obecnie nawet osoby ćwiczące rekreacyjnie zdają sobie sprawę z korzyści płynących z regularnego trenowania mięśni nóg. Pomijając kształt nóg, który ma ogromny wpływ na wygląd całej sylwetki, ważne też są korzyści praktyczne, takie jak np.
sprawność fizyczna.
Potężne mięśnie ud biorą udział w wielu przemianach zachodzących w organizmie, w tym przemianach metabolicznych. Mają też wpływ na wydzielanie różnych hormonów, co wiąże się z rozwojem całej muskulatury. W tym miejscu warto powiedzieć o pewnej nowince, która nie tak dawno została odkryta przez naukowców: otóż intensywny trening mięśni ud, w skład którego wchodzą przysiady, wywołuje maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu! Co ciekawe, trening na żadną inną grupę mięśniową nie daje takiego efektu! Przyczyny tego zjawiska nie są jeszcze do końca wyjaśnione, ale jest ono faktem. Prawdopodobnie wiąże się to z niesłychaną intensywnością, jaka towarzyszy wykonywaniu przysiadów (duży ciężar + długa droga ruchu), a to procentuje dla całego organizmu, w tym dla skuteczności przyrostów masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej.

Uwagi dotyczące techniki ćwiczeń

W treningu mięśni ud należy przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Żadne odstępstwa nie są tu wskazane. Po pierwsze dlatego, że ciężary stosowane do ćwiczeń są zwykle bardzo duże, po drugie dlatego, że techniki oszukiwania lub „pomagania” sobie balansowaniem ciała prowadzą do wzrostu przeciążeń w dolnym odcinku grzbietu, co dla tej części kręgosłupa jest bardzo niebezpieczne.

Błędy treningowe

Przy przysiadach z dużymi ciężarami można zaobserwować dwa podstawowe błędy, jakie zazwyczaj popełniają osoby ćwiczące. Otóż, albo za bardzo pochylają tułów do przodu, albo za bardzo odchylają go do tyłu. Gdy po wykonaniu przysiadu, z powodu dużego ciężaru sztangi, nie możemy w sposób prawidłowy rozpocząć ruchu powrotnego, zazwyczaj unosimy biodra w górę, zostawiając górną część tułowia ze sztangą w pierwotnym położeniu. W ten sposób odciążamy nogi i trochę je prostujemy, ale mocno przeciążamy grzbiet. Wielokrotnie widziałem, jak w takiej sytuacji sztanga spadała ćwiczącemu przez głowę na podłogę lub pomost.


Co zrobić, aby uniknąć nadmiernego pochylenia tułowia? Przede wszystkim przysiad rozpoczynać nie od uginania nóg w kolanach, ale od przesunięcia bioder do tyłu (ruch przypominający pierwszą fazę siadania na krześle). Takie rozpoczęcie przysiadu prawidłowo „ustawi” naszą pozycję już od samego początku i zabezpieczy nas przed dalszymi błędami. Pamiętajmy też o mocnym wypchnięciu klatki piersiowej do przodu i mocnym ściągnięciu łopatek. Podczas wstawania ze sztangą, ciężar prowadźmy tak, aby środek ciężkości znajdował się nad naszymi piętami. Dolny odcinek grzbietu przez cały czas utrzymujmy w lekkim przegięciu (brzuch nieco wypięty do przodu).


Drugim błędem jest zbytnie prostowanie tułowia podczas „schodzenia” ze sztangą w dół. Wtedy, jeśli nie możemy wstać z ciężarem, to nie pozostaje nam nic innego, jak zrzucić sztangę do tyłu. Warunkiem powodzenia tego manewru jest to, aby jednocześnie uciec z tułowiem i biodrami do przodu, bo w przeciwnym wypadku sztanga zsunie się nam po grzbiecie.

Intensywność treningów

W treningu mięśni ud najczęściej stosuje się piramidalny wzrost obciążeń, gdyż umożliwia to płynne przejście od ciężarów niezbyt dużych do ciężarów maksymalnych. Oczywiście, możemy do tych ciężarów dochodzić szybciej lub wolniej, poprzez ograniczenie lub zwiększenie liczby środkowych serii. To, którą opcję wybierzemy, zależy od naszych aktualnych możliwości.
Dobrą techniką zwiększania intensywności treningu są serie ze zmniejszanym ciężarem. Zaczynamy od ciężaru, z którym możemy wykonać np. 8 powtórzeń. Po wykonaniu ósmego powtórzenia osoby asekurujące zdejmują z każdego końca sztangi po jednym talerzu (o tym, jakie to będą talerze, decydujemy przed rozpoczęciem serii poprzez odpowiedni ich dobór w momencie zakładania na sztangę). Z pozostałym ciężarem wykonujemy np. 6 powtórzeń, po czym powtarzamy cały „zabieg” i wykonujemy tyle powtórzeń, ile tylko możemy. Po takiej serii nasze mięśnie ud będą maksymalnie dopompowane. Tę technikę możemy stosować w każdym rodzaju przysiadów.
Jeśli przysiady są jednym z kilku ćwiczeń, jakie na danym treningu wykonujemy na mięśnie ud, to specjaliści radzą, aby przynajmniej w jednej ciężkiej, ale nie najcięższej serii, nie prostować nóg do końca, pozostawiając mięśnie ud w stałym napięciu.
Ta technika działa bardzo korzystnie na proces rozwoju tych mięśni.

Liczba powtórzeń w seriach

Jeśli weźmiemy, dla przykładu, mięsień czworogłowy uda, to u większości ćwiczących składa się on w 60–70% z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co oznacza, że trening na te mięśnie powinien się koncentrować na seriach z dużym obciążeniem przy liczbie powtórzeń w zakresie od 6 do 10. Ale przecież zostaje jeszcze 30–40% włókien wolnokurczliwych i jeżeli ktoś dąży do maksymalnego rozwoju mięśni czworogłowych ud, to tym włóknom też powinien poświęcić należytą uwagę. Te włókna mięśniowe wymagają większej liczby powtórzeń w seriach. Dlatego obecnie coraz popularniejszy jest pogląd, aby mięśnie ud ćwiczyć dwa razy w tygodniu, wykonując jeden ciężki i jeden lżejszy trening.
Ten lżejszy trening nie jest jednak taki lekki. Jego nazwa jest symboliczna i odnosi się do mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń w seriach (od 15 do 20). Taki trening nie tylko idealnie napompuje mięśnie ud, ale przyczyni się też do „oszlifowania” masy mięśniowej, nabytej podczas ciężkich treningów. Większa liczba powtórzeń w seriach sprzyja uzyskaniu dobrej separacji między mięśniami. Są nawet zwolennicy stosowania co jakiś czas serii z 50 czy nawet 100 powtórzeniami.

Aeroby a trening mięśni nóg

Czy w treningu mięśni ud może przeszkadzać nam trening aerobowy? Z pewnością tak. Zdecydowana większość ekspertów i zawodników uważa, że aby trening mięśni ud był wykonany z maksymalnym zaangażowaniem i przynosił oczekiwane rezultaty, to nie powinno się przed nim robić treningu aerobowego przez co najmniej 24 godziny. Chodzi o to, aby mięśnie ud były nasycone glikogenem i dysponowały maksymalnym zasobem energii. Jeśli trening aerobowy lub, co jeszcze gorsze, wydolnościowy, będzie miał miejsce w bliższym przedziale czasu niż 24 godziny, to proces regeneracji mięśni ud nie będzie zakończony, co zmniejszy możliwości tych mięśni podczas ciężkiego treningu. Aby się o tym przekonać spróbujcie rano zrobić trening aerobowy, a wieczorem siłowy.

Coś dla amatorów przysiadów

Amatorzy przysiadów ułożyli program treningowy na nogi, oparty na różnych wersjach przysiadów. Twierdzą oni, że realizując taki program, rozwijamy mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) wszechstronnie, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i separacji oraz gęstości.

Mięśnie ud trenujemy dwa razy w tygodniu

Dzień pierwszy

1 Przysiady klasyczne
• Seria rozgrzewkowa 8 – 12 powtórzeń (bez pełnego wyprostu nóg).
• Seria 1 6 – 8 powt.
• Seria 2 6 – 8 powt.
• Seria 3 4 – 6 powt.

2 Przysiady ze sztangą z przodu (bez pełnego wyprostu nóg).
• Seria 1 10 – 15 powt.
• Seria 2 8 – 12 powt.
• Seria 3 8 – 12 powt.
• Seria 4 6 – 8 powt.

3 Przysiady w szerokim rozkroku
• Seria 1 8 – 12 powt.
• Seria 2 8 – 12 powt.
• Seria 3 6 – 8 powt.
• Seria 4 4 – 6 powt.

Dzień drugi

1 Przysiady klasyczne
• Seria rozgrzewkowa 15 – 25 powt.
(bez pełnego wyprostu nóg).
• Seria 1 15 – 20 powt.
• Seria 2 15 – 20 powt.
• Seria 3 15 – 20 powt.

2 Przysiady ze sztangą z przodu (bez pełnego wyprostu nóg).
• Seria 1 10 – 15 powt.
• Seria 2 15 – 20 powt.
• Seria 3 15 – 20 powt.
• Seria 4 10 – 15 powt.

3 Przysiady w szerokim rozkroku
• Seria 1 10 – 15 powt.
• Seria 2 15 – 20 powt.
• Seria 3 15 – 20 powt.

Uwaga! Program dla zaawansowanych, kulturyści średniozawansowani mogą go wykonywać pod warunkiem, że odejmą po jednej serii z każdego ćwiczenia lub zrezygnują z przysiadów w szerokim rozkroku.
Program zawiera większość z przedstawionych w artykule wytycznych – mamy lekki i cięższy dzień treningowy, mamy krótsze i dłuższe serie, mamy serie z całkowitym prostowaniem nóg i bez takiego prostowania. Odstęp między kolejnymi treningami powinien wynosić co najmniej 3 dni.

AndMichal