A A A

Trening objętościowy z progresją ciężaru

Trening objętościowyTaka kumulacja zmęczenia mięśni z serii na serię najczęściej polega na wykonywaniu 6 serii po 6 powtórzeń (szkoła amerykańska) lub 10 serii po 10 powtórzeń (szkoła niemiecka). Ćwiczący przyzwyczaili się do stosowania treningu z piramidalnym wzrostem obciążeń, polegającym na tym, że z każdą kolejną serią zwiększamy ciężar, redukując nieco liczbę powtórzeń (inne wersje tego treningu to zwiększanie liczby powtórzeń przy tym samym obciążeniu lub, rzadziej stosowane, skracanie przerw między seriami przy tym samym ciężarze i tej samej liczbie powtórzeń).
Większość ćwiczących nawet nie wie, że istnieją inne metody treningu, które też prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej. Piramidalny wzrost obciążeń daje dobre rezultaty i dlatego zdominował trening kulturystyczny. Dlaczego jednak nie mielibyśmy spróbować innych metod treningu,prowadzących do tego samego celu, np. metody objętościowej?

Najpierw omówimy wariant, w którym obciążenie pozostaje stałe, natomiast zwiększamy liczbę serii.

Na początku należy zdefiniować, od jakiego ciężaru zaczynamy. Na ogół jest to 80 – 90% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu.
Zapominamy o zwiększaniu ciężaru, za to koncentrujemy się na zwiększaniu liczby wykonywanych serii, zwykle w cyklu tygodniowym. Oznacza to, że po 6 tygodniach dojdziemy do 6 serii, przy stałym ciężarze i stałej liczbie powtórzeń w seriach.
Mimo pokusom nie należy zwiększać ciężaru. Wykonywanie tego cyklu zgodnie z planem prowadzi do powolnej adaptacji organizmu do zwiększanej ilości pracy treningowej, a przez to do rozrostu mięśni. Wielu kulturystów próbowało jednocześnie zwiększać obciążenie – kończyło się to zwykle zupełnym wyeksploatowaniem i przetrenowaniem.

Można robić postępy, w ogóle nie zwiększając obciążenia!
Jednak, aby metoda była skuteczna, trzeba zwracać uwagę na kilka, czynników. Jednym z nich jest długość odpoczynku między seriami. Na początku w przedziale 1 – 3 minuty. Oczywiście lepiej jest, aby czas ten był krótszy. Zaawansowani nie będą mieli problemów z przerwami rzędu 1 minuty. Istotne jest to, by przestrzegać tego czasu. Na pierwszym treningu wykonujemy jedną serię, więc nie ma problemu z jego mierzeniem, ale potem „napięcie rośnie” i jeśli czas przerw jest właściwie dobrany, to treningi naprawdę stają się trudne.
Liczba powtórzeń w seriach. Każdy z Was musi zdecydować o tym sam. Raz ustalonej liczby powtórzeń trzeba przestrzegać. Jeśli w jakimś tygodniu nie będziecie w stanie wykonać ich zaplanowanej liczby w ostatniej, dopiero co dodanej serii, to w następnym tygodniu pozostańcie przy tej samej liczbie serii, starając się dojść do docelowej liczby powtórzeń.
Celem tej metody jest zwiększanie objętości treningu w czasie, co prowadzi do zwiększania beztlenowej wydolności mięśniowej. Dlatego właśnie ćwiczymy z tym samym obciążeniem, dodając kolejną serię, gdy tylko staje się to możliwe, aż dochodzimy do z góry zaplanowanej liczby 6 serii po 6 powtórzeń, wykonanych prawidłową techniką. I… co dalej?
Właśnie teraz nadszedł czas na zwiększenie obciążenia!
Zakończyliśmy pierwszy cykl i teraz, przed przystąpieniem do kolejnego, możemy zastanowić się nad zwiększeniem ciężaru. Dobieramy go tak, aby wykonać z trudem jedną serię w pierwszej fazie (tygodniu) nowego cyklu. Niektórzy stosują takie cykle nawet przez rok, wciąż osiągając przyrost masy i siły mięśni. Zwiększanie wielkości mięśni jest w tym wypadku bardzo skuteczne, gdyż towarzyszy mu zwiększanie siły oraz wydolności mięśniowej – idealne zestawienie. Co więcej, chroni przed zastojami i zahamowaniem postępów.

Metoda czteroprocentowa

Jednym z ciekawszych przykładów treningu objętościowego z progresją obciążeń jest adaptacja metody niemieckiej (10 s. × 10 powt.) dla zaawansowanych (liczbę powtórzeń redukujemy do 6), zwana „metodą czteroprocentową”. Załóżmy, że w pojedynczej serii wyciskamy 12 × 100 kg i nie jesteśmy w stanie ani zwiększyć ciężaru, ani liczby powtórzeń. Dla przełamania tego impasu możemy zastosować następującą odmianę treningu objętościowego: na każdym z dwóch kolejnych treningów zwiększamy obciążenie o 4 – 5% i zmniejszamy liczbę powtórzeń o jedno (też na każdym z dwóch treningów) w stosunku do pierwotnych założeń. Po tych specjalnych dwóch treningach, redukujemy obciążenie o 4-5% i powracamy do wyjściowej liczby powtórzeń. Przyjęliśmy 12 powtórzeń, ponieważ w programach rozpisanych na 10 serii, zaleca się stosowanie takiego ciężaru, z którym w pojedynczej serii jesteśmy w stanie wykonać max 12 ruchów.
Jest to trochę skomplikowane od strony obliczeniowej, dlatego prześledźmy to dokładniej na poniższym przykładzie:
1 trening: 10 serii × 6 powt. na 110 kg
2 trening: 10 serii × 5 powt. na 115 kg
3 trening: 10 serii × 4 powt. na 120 kg
4 trening: 10 serii × 6 powt. na 115 kg
5 trening: 10 serii × 5 powt. na 120 kg
6 trening: 10 serii × 4 powt. na 125 kg

Na 7 treningu robimy test: powinniśmy wycisnąć 120 kg 12 razy, co oznaczałoby 9% wzrost siły już po 6 treningach!

Bardziej zaawansowani mogą nieco zredukować liczbę powtórzeń. Dla osób wyciskających 140 kg 10 razy, rozpiska wyglądałaby następująco:
1 trening: 10 serii × 5 powt. na 140,0 kg
2 trening: 10 serii × 4 powt. na 147,5 kg
3 trening: 10 serii × 3 powt. na 155,0 kg
4 trening: 10 serii × 5 powt. na 147,5 kg
5 trening: 10 serii × 4 powt. na 155,0 kg
6 trening: 10 serii × 3 powt. na 162,5 kg

Efekt? Na 7 treningu powinniście wycisnąć 155 kg 10 razy! Jeśli postępy przychodzą trudno, to na 3 i 5 treningu można podchodzić do 152,5 kg, a na treningu 6 – do 157,5 kg lub 160 kg.

Metoda ta jest ciekawym połączeniem zarówno wzrostu obciążeń jak i wzrostu liczby powtórzeń w seriach. Zauważcie, że operuje się tutaj stosunkowo małymi przyrostami ciężaru (5,0 – 7,5 kg) oraz małymi zmianami liczby powtórzeń (+2). Ponieważ zwiększanie ciężaru określone jest w procentach, dopasowane jest do stopnia wytrenowania ćwiczącego. Ważne jest także to, że cały czas następują zmiany, a więc ma zastosowanie Zasada Dezorientacji Mięśniowej, zmuszająca mięśnie do ciągłej adaptacji, co jest bardzo ważne w przypadku zaawansowanych ćwiczących, u których nie jest już tak łatwo o dalsze postępy.

KiF